Yoga Houding Liggende Twist: de basis

Benaming Nederlands: Liggende Twist | Engels: Reclining Twist | Sanskriet: Jathara parivrtti

Yoga houding de Liggende Twist wordt ook wel Gedraaide Buik houding of Buikdraaiing genoemd. De Liggende Twist is een basishouding: een torsie in rugligging. Jathara betekent maag, buik, darmen of het binnenste van iets. En Parivrtti staat voor draaien of omrollen. Deze yoga houding heeft meerdere gezondheidsvoordelen.

Voordelen Liggende Twist: waar is deze yoga houding goed voor

De Liggende Twist is een uitstekende yoga houding voor het versterken van de buikspieren. En vermindert ook rugpijn. Doordat er een milde druk komt op het buik, krijgen de organen in dat gebied een zachte massage. Dit stimuleert de spijsvertering. En zorgt voor nieuwe energie. Waardoor vermoeidheidsklachten afnemen. Ook kan het hoofdpijn verminderen. Wanneer de benen naar de zijkant worden gedraaid ontstaat er een strekking in de taille. Die een slankmakend effect heeft. In de Liggende Twist gebruik je tezamen zeven verschillende spieren en gewrichten. 

Spieren & gewrichten in Liggende Twist

Deze spieren en gewrichten zijn actief in deze yoga houding:

  • Schuine halsspieren
  • Grote borstspier
  • Binnenste schuine buikspieren
  • Buitenste schuine buikspieren
  • Grote bilspier
  • Darmen, lever, milt, alvleesklier

Het is belangrijk op de volgende punten te letten tijdens het uitvoeren van deze yoga houding. 

liggende twist, buikdraaing, gedraaide buikhouding, Reclining Twist Pose, Jathara parivrtti, yoga

Aandachtspunten Liggende Twist: waar je op moet letten in deze yoga houding

Belangrijk in de Liggende Twist is dat beide schouders op de grond blijven. Net als het grootste gedeelte van de rug. Probeer ook de heupen zoveel als mogelijk verticaal, in één lijn, te brengen. Door de knieën op elkaar te houden. Zodat beide knieën even ver uitsteken. En niet één knie meer dan de ander. Let er op dat de benen niet op de grond vallen. Maar op een rustige en zorgvuldige manier op de grond worden geplaatst. De Liggende Twist doe je in vier stappen.

Liggende Twist Stap voor Stap

  • Stap 1

    Plaats jezelf liggend op de rug. Vervolgens zet je de voeten op de mat; op heupbreedte. En plaats je de armen naast het lichaam. Met de handpalmen naar beneden gericht.

buikdraaing, gedraaide buikhouding, Reclining Twist Pose,
  • Stap 2
    Breng op een inademing de knieën, één voor één, naar de borst. En duw daarna de benen tegen elkaar aan. Vervolgens breng je de armen op schouderhoogte, op de grond. Met de handpalmen omhoog. 
liggende twist, buikdraaing, gedraaide buikhouding, Reclining Twist Pose, Jathara parivrtti, online yoga
  • Stap 3
    Daarna op een uitademing draai je beide benen opzij. Waarbij de knieën op elkaar blijven. En breng je de benen zachtjes op de grond. 
liggende twist, buikdraaing, gedraaide buikhouding, Reclining Twist Pose, Jathara parivrtti, yoga online
  • Stap 4
    Tenslotte draai je het hoofd opzij in de tegenovergestelde richting van de benen. En blijf dan 3 tot 5 ademhalingen in deze yoga houding. Een in- en uitademing tezamen is één ademhaling.
liggende twist, buikdraaing, gedraaide buikhouding, Reclining Twist Pose, Jathara parivrtti,

Yoga Houding Liggende Twist Video

De Liggende Twist is een ontspannen yoga houding. Wanneer dat niet zo voelt, probeer dan één van deze vier alternatieven. Die helpen jou deze houding nog meer eigen te maken.

Alternatieven in Liggende Twist

  • Wanneer het niet lukt de benen volledig op de grond te brengen, of wanneer dat niet prettig voelt, kun je gebruik maken van een yoga blok of meditatiekussen. Door deze onder de knieën te brengen. Waardoor het lichaam meer wordt ondersteund. Dit werkt ook goed wanneer de schouders niet volledig op de grond komen in de Liggende Twist houding.
  • Een tweede alternatief is één hand op de knie te plaatsen. En de andere hand omhoog. In een hoek van 90 graden. Door zachtjes met de hand op de knie te drukken, gaat de tegenovergestelde schouder meer richting de grond. Dit zorgt voor een diepere strekking. Zie de afbeelding hieronder voor een voorbeeld.
  • De ademhaling kan op verschillende manier worden ingezet in de Liggende Twist houding.  Door op een inademing de buik te vullen met lucht, neemt de spierspanning in de buik en bekken af. Waardoor druk op de (onder)rug afneemt. Deze ademhaling kan pijn in de onderrug verminderen.
  • Door op de inademing de buikspieren in te trekken, wordt ook het bekkenbodemgebied aangespannen. Dit zorgt ervoor dat spanning in het middelste gedeelte van de rug, ter hoogte van de ribben, afneemt. Deze ademhaling kan pijn in het ribbengebied verminderen.
liggende twist, buikdraaing, gedraaide buikhouding, Reclining Twist Pose, Jathara parivrtti,

OVER DE AUTEUR

Esther Schippers is yoga expert en vitaliteitscoach met ruim 20 jaar ervaring. Na het hebben van twee fysieke studio’s introduceerde zij in 2018 als eerste live online yoga in Europa. Inmiddels heeft haar bedrijf een nummer één positie op Google. En is haar blog benoemd tot één van de beste in Nederland en België. 100%YOGA kenmerkt zich als nuchter online yoga platform. Met wekelijks nieuwe yogalessen, meditaties, recepten, interviews en artikelen die jouw gezondheid verrijken. “Ik deel graag mijn kennis. Uitleggen waar een yoga houding goed voor is, waar je het wel én juist niet moet voelen, draagt bij een beter begrip van de houding. Daarnaast is niet iedereen lenig. Wat ook zeker niet hoeft. Want bij iedere houding geef ik meerdere alternatieven. Zodat jij niet alleen kan meekomen in een houding en zelf de intensiteit bepaalt, maar ook alle gezondheidsvoordelen van yoga kunt ervaren”, aldus Esther.