Yoga Houding Cobra: de basis

Benaming Nederlands: Cobra | Engels: Cobra | Sanskriet: Bhujangasana

Yoga houding Cobra: is een basishouding; een achteroverbuiging vanuit buikligging. Bhujanga betekent slang. Bhuja staat voor arm of schouder en ang voor ledemaat. Asana betekent zitten of verblijven en wordt vertaald naar het westerse woord houding.

Voordelen Cobra: waar is deze yoga houding goed voor

De Cobra versterkt met name de rug- en buikspieren. En is een uitstekende houding om rugklachten te verminderen en te voorkomen. Doordat het bovenlichaam omhoog komt en een achterwaartse kromming maakt, ontstaat er ruimte bij de borst, longen en schouders. Hierdoor kan er dieper worden ingeademd naar dit gebied. Wat stressklachten, zoals druk op de borst en een verhoogde ademhaling vermindert. Ook vermoeidheidsklachten nemen af door deze yoga houding.

Spieren & gewrichten in Cobra

Deze spieren en gewrichten zijn actief in deze yoga houding:

  • Voorste zaagspier
  • Triceps
  • Grote bilspier
  • Hamstrings
  • Dorsale rugrompspieren
  • Buitenste schuine buikspieren
  • Schouder-, arm- en pols gewricht
  • Ruggengraat
yoga, yoga houding cobra, cobra, Bhujangasana

Aandachtspunten Cobra: waar je op moet letten in deze yoga houding

Belangrijk in de Cobra is dat de schouders laag blijven. En niet omhoog gaan richting de oren. De ellebogen zijn naar binnen gericht. Dus tegen het lichaam aangeduwd. Duw niet vanuit de vingers het bovenlichaam omhoog. Maar vanuit de handpalmen. Die bij voorkeur plat op de mat zijn. De bilspieren worden aangespannen. Zodat het lichaam omhoog kan blijven. Ook de benen zijn actief om hun strekking te behouden.

Cobra Stap voor Stap

  • Stap 1
    Plaats jezelf liggend met de buikzijde op de mat. Benen zijn iets uit elkaar; op heupbreedte. De handen komen onder de schouders. En de vingers zijn gespreid. Adem dan rustig uit.
yoga houding cobra, cobra
  • Stap 2
    Op een inademing zet je met de handen af op de mat. En duwt het bovenlichaam verder omhoog. De armen blijven gebogen.  Breng de kin omhoog richting de lucht. En blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze yoga houding. Een in- en uitademing tezamen is één ademhaling.
yoga houding cobra, cobra, Bhujangasana

Yoga Houding Cobra Video

Alternatieven in Cobra

  • De algemene regel bij yoga is om bij een inademing naar achter te buigen. En uit te ademen bij een vooroverbuiging, een zijwaartse buiging en draaiingen.  Nu kan het goed werken om in de Cobra houding juist op de uitademing naar achteren te buigen.
  • Wanneer de polsen gevoelig zijn, kan het helpen een vuist te maken met beide handen. En met de vuisten weg te drukken in plaats vanuit de handpalmen. Dit belast de polsen minder.
  • Een ander alternatief is om beide benen omhoog te strekken. Wat de Cobra houding intenser maakt. Doordat er een diepere kromming en daarmee strekking in het lichaam is. Dit vraagt meer van de hamstrings en vergroot de kans op spierkramp. Zeker wanneer de hamstrings nog niet (voldoende) opgewarmd zijn. En daardoor blessure gevoelig(er).
yoga houding cobra, cobra

OVER DE AUTEUR

Esther Schippers is yoga expert en vitaliteitscoach met ruim 20 jaar ervaring. Na het hebben van twee fysieke studio’s introduceerde zij in 2018 als eerste live online yoga in Europa. Inmiddels heeft haar bedrijf een nummer één positie op Google. En is haar blog benoemd tot één van de beste in Nederland en België. 100%YOGA kenmerkt zich als nuchter online yoga platform. Met wekelijks nieuwe yogalessen, meditaties, recepten, interviews en artikelen die jouw gezondheid verrijken. “Ik deel graag mijn kennis. Uitleggen waar een yoga houding goed voor is, waar je het wel én juist niet moet voelen, draagt bij een beter begrip van de houding. Daarnaast is niet iedereen lenig. Wat ook zeker niet hoeft. Want bij iedere houding geef ik meerdere alternatieven. Zodat jij niet alleen kan meekomen in een houding en zelf de intensiteit bepaalt, maar ook alle gezondheidsvoordelen van yoga kunt ervaren”, aldus Esther.