Zo creëer je thuis je eigen retraite!

Gezien we plots veel meer thuis zijn dan eerst, vraagt dat om een andere invulling van de dagelijkse routine. Hoe zorg je ervoor dat je gemakkelijker kan omgaan met deze verandering en momenten van verveling, eenzaamheid, frustratie, hectiek, angst en ongemak? En hoe zorg je ervoor fysiek en mentaal fit te blijven? Het antwoord vind je in deze unieke 2-daagse retraite die je eenvoudig thuis kan creëren.

Retraites

Wanneer we denken aan retraites visualiseren we die vaak buitenshuis. En denken dat daar inspiratie te vinden is, geborgenheid en/of het antwoord op vragen die ons bezig houden. Vaak realiseren we ons niet dat de belangrijkste plek voor een retraite dichterbij is dan gedacht. Jouw thuis is namelijk dé plek hiervoor. Een plek waar jij je comfortabel voelt en op je gemak bent. En wanneer je die twee elementen hebt, is de basis voor een waardevolle retraite gelegd.

Graag help ik je op weg om een fijne retraite te creëren in het comfort en de veiligheid van je eigen huis. Of je nu alleen bent, nog nooit een retraite hebt gedaan of een druk gezinsleven hebt, iedereen kan deze retraite doen.

Give yourself a moment of inner peace and relaxation

Tweedaagse Retraite Health & Balance

Deze retraite brengt je rust, overzicht en balans in tijden van verandering. De oefeningen ontgiften op milde wijze het lichaam en de geest. Beide dagen zijn opgebouwd uit een ochtend-, middag- en avondprogramma met een effectieve mix van fysieke inspanning en reflectie. Je kan iedere programma onderdeel op je eigen tempo doen. En het enige wat je nodig hebt, is je zelf (heel belangrijk onderdeel 😉 ) plus pen en papier of een notitieboek.

 

Dag 1 – Ochtendprogramma (15 – 20 minuten)

Zoek je meest favoriete plek op in huis en ga daar rechtop zitten met pen en papier bij de hand. En bij voorkeur in je eentje. Adem een keer diep in en uit en kijk om je heen.

Oefening 1 

Noem vier voorwerpen die je ziet (bijvoorbeeld de bank of het raam), noem drie voorwerpen die je kan aanraken (bijvoorbeeld de stoel waarop je zit of de pen die naast je ligt), noem twee geuren die je ruikt (je parfum of het eten van gisteren) en noem één geluid dat je hoort (bijvoorbeeld de vogels die buiten zingen). Word bewust van je omgeving en sluit dan je ogen. In stilte stel je jezelf de volgende vragen:

  • Hoe gaat het met mijn gezondheid?
  • Hoe kan ik mijn gezondheid verbeteren?
  • Hoe gespannen ben ik op een schaal van 1 tot 10?
  • Waarom ben ik gespannen?
  • Wat kan ik doen om minder gestrest te zijn?

Pak vervolgens pen en papier en schrijf alles, echt ALLES, op wat in je opkomt. Schrijven heeft een heilzame werking op het lichaam en geest. Nu is niet iedereen een dichter of romanschrijver en daarom helpen deze vragen je op weg. Alle antwoorden die je geeft zijn goed. Wees open en eerlijk tegen jezelf.

Oefeningen 2 en 3 

Deze twee oefeningen kun je direct na het schrijven doen of iets later op de ochtend als dat beter past in jouw dagritme. Begin met de zonnegroet (2 minuten) en doe daarna de Fire Breath (4 minuten). De zonnegroet zorgt ervoor dat je hele lichaam (spieren, pezen en gewrichten) soepel worden en de natuurlijk werking van het lichaam gestimuleerd. De Fire Breath heeft een mild detox effect op de organen. In de video’s leg ik stap voor stap uit hoe je deze oefeningen doet.

Dag 1 – Middag programma (duur 10 minuten)

Deze twee oefeningen doe je in de middag. Dat kan voor of na de lunch. Als je kiest voor na de lunch, laat er dan minstens één uur tussen zitten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om het eten te laten zakken.

Begin met de Tree Pose, ook wel Boom Pose genoemd. Deze yoga pose traint jouw fysieke en mentale balans. Probeer de Boom vijf ademhalingen vol te houden en wissel vervolgens van been. In de video leg ik je stap voor stap uit hoe je deze pose doet.

Doe daarna de tweede oefening: de Hoofdstand. Deze yoga pose heeft een ontzettend positieve uitwerking op het lichaam en brein. Het stimuleert de doorbloeding en voorkomt daardoor o.a. koude voeten en handen. Daarnaast geeft deze pose meer zuurstof richting de hersenen met als gevolg het gevoel van overzicht en (nog) helder(der) kunnen nadenken. Iedereen kan de hoofdstand en in deze video leg ik je stap voor stap uit hoe deze pose doet.

Dag 1 – Voor het slapen gaan (10 minuten)


Geef jezelf de tijd om voordat je naar bed gaat in alle rust je notitieboek erbij te pakken en om te schrijven hoe je de dag hebt ervaren. Sta stil bij alles wat je hebt meegemaakt vandaag en ook zeker bij de gedane oefeningen. Ga terug naar hoe het voelde om die oefeningen te doen. Alles wat je opschrijft is goed. Wees eerlijk en open naar jezelf.

Tip: probeer prikkels tot een minimum te beperkten voor je naar bed gaat. Dat geldt zeker voor beeldschermen van tv, mobiel, tablet, computer en laptop. Probeer deze schermen minimaal een uur voordat je gaat slapen niet te bekijken. Maar verruil ze bijvoorbeeld voor het lezen van een goed boek of tijdschrift of het maken van een puzzel.  

Heb je niet de gelegenheid om afstand te doen van je scherm voordat je gaat slapen? Doe dan deze twee oog oefeningen. Die zorgen ervoor dat de ogen kunnen ontspannen en daardoor fit en gezond blijven.

 1. Eye Roll Exercise – 2 minuten | 2 sets van 10 herhalingen
  • Ga zitten of sta rechtop. Houd je schouders ontspannen, nek recht en kijk vooruit.
  • Kijk met je ogen naar rechts en rol dan langzaam je ogen op naar het plafond.
  • Rol je ogen naar links en vandaar naar de vloer.
  • Doe dit in de richting van de wijzers van de klok en tegen de klok in met open of gesloten ogen.
2. Rub Down Eye Exercise – 3 minuten | 1 set van 7 herhalingen
  • Ga op je gemak zitten of staan en wrijf stevig je handpalmen tegen elkaar totdat ze warm aanvoelen.
  • Sluit je ogen en plaats één handpalm over elk ooglid.
  • Druk de handpalmen niet op je oogbollen, maar laat ze hen bedekken. En voel de warmte op je ogen.

 

Dag 2 – Ochtend programma (21 minuten)


Zoek je meest favoriete plek op in huis en ga daar rechtop zitten met pen en papier bij de hand. Adem een keer diep in en uit en kijk om je heen. Neem je omgeving waar en sluit dan de ogen.

Oefening 1 

Probeer vervolgens al jouw aandacht te brengen bij jouw ademhaling. Voel hoe je in- en uitademt. Het is niet nodig de ademhaling te corrigeren. Neem deze simpelweg waar en zonder te oordelen. Doe deze oefening 2, 5 of 10 minuten. Als je klaar bent schrijf je alles op wat in je op komt.

Oefeningen 2 en 3

Deze oefeningen kun je direct na het schrijven doen of iets later op de ochtend als dat beter past in jouw dagritme. Begin met de De-stress oefening. Hiermee ervaar je het verschil tussen een borst- en borstademhaling en het positieve effect dat deze oefening direct geeft.

De podcast geeft je een ontspanningstechniek die je zowel zittend als liggend kan doen. Wanneer je deze zittend doet maakt dat het hoofd rustig(er) en verminderen negatieve gedachten. Je kan er ook voor kiezen deze oefening te doen net voor het slapen gaan, gezien het je dan een heerlijke nachtrust en/of verkwikkende powernap brengt.

Dag 2 – Middagprogramma (13 minuten)

Deze yoga workout van 13 minuten is een combinatie van balans oefeningen en poses die een mild detox effect hebben én het immuunsysteem activeren. Doe deze workout in de middag. Dat kan voor of na de lunch. Als je kiest voor na de lunch, laat er dan minstens één uur tussen zitten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om het eten te laten zakken.

Dag 2 – Voor het slapen gaan (10 minuten)


Geef jezelf de tijd om voordat je naar bed gaat in alle rust je notitieboek erbij te pakken en op te schrijven hoe je de dag hebt ervaren. Sta, net als gisteravond, stil bij alles wat je hebt meegemaakt vandaag en ook zeker bij de gedane oefeningen. Ga terug naar hoe het voelde om die oefeningen te doen. Noteer alles wat in je opkomt. Wees eerlijk en open naar jezelf. Alles wat je opschrijft is goed.

Probeer ook deze avond prikkels tot een minimum te beperkten voor je naar bed gaat. Lees een boek of blader in een tijdschrift of maak een puzzel. Als je niet de gelegenheid hebt om minimaal een uur voor het slapen beeldschermen af te sluiten, doe dan deze twee oog oefeningen. Ze helpen de spieren in de ogen te ontspannen en verminderen rode en droge ogen.

3. The Moving Finger Eye Exercise – 2 minuten | 1 sets van 7 herhalingen
  • Ga op een stoel zitten. Ontspan je schouders, houd je nek recht en kijk vooruit.
  • Neem een ​​potlood in je rechterhand en houd het voor je neus. Focus op de punt van het potlood.
  • Strek je arm volledig uit en breng hem terug naar de neus.
  • Wissel om naar de linkerhand en strek opnieuw uit.
4. Eye Press Exercise – 1 minuut | 1 set van 5 herhalingen
  • Ga lekker zitten, sluit je ogen, haal diep adem en adem langzaam uit.
  • Plaats de middelvinger op elk ooglid en druk ongeveer 10 seconden heel licht aan.
  • Laat de druk dan 2 seconden los en druk vervolgens nogmaals lichtjes in.

 

Goed om te weten

Probeer tijdens deze 2-daagse retraite veel water en/of thee te drinken. Zoals bijvoorbeeld groene thee, verse munt of gember. Sommige oefeningen kunnen als effect hebben dat je graag een meer opgeruimde omgeving wilt, zoals stapels boeken opruimen of spullen in huis een andere plek geven. Als je dat ervaart, doe dat dan stap voor stap. Want niet alles hoeft in één keer te gebeuren.

Tip: vond je een bepaald gedeelte deze retraite heel nuttig of fijn en kan je dat integreren in je dagelijkse routine? Schrijf dan op hoe je dat wilt realiseren. Dat zorgt ervoor dat deze nieuwe gewoonte en blijvende routine wordt.

 

Blijf gezond 

Gezien we meer thuis zijn dan eerst, is het nog belangrijker geworden om fysiek actief te blijven voor een goede lichamelijk én mentale weerstand. Graag wil ik zo veel mogelijk mensen inspireren te blijven bewegen en stel daarom vanaf heden mijn live online yogastudio gratis ter beschikking voor iedereen die interesse heeft en thuisgebonden is.

Met de code “BLIJFGEZOND” activeer je een gratis Namasté Membership. Dit membership geeft zeven dagen onbeperkt toegang tot alle live online yogalessen, yoga specials en de online yogabibliotheek van 100%YOGA, die gevuld is met nog meer yoga thema lessen, podcasts en meditaties. De online bieb wordt wekelijks aangevuld met nieuw materiaal. En deze code blijft actief zolang de voorraad strekt.

Via deze link i.c.m. de code “BLIJFGEZOND” kan jij jouw Namasté Membership gratis activeren: https://www.100procent-yoga.com/yogalessen/namaste-membership-7-dagen-onbeperkt-live-online-yoga/

Bronnen & beeld:
YouTube | 100%YOGA 

 

BIO Esther Schippers

Na het hebben van twee fysieke yogastudio’s besloot Esther in 2018 het roer volledig om te gooien en zich te richten op online. Esther was één van de eerste in Europa die live online yoga introduceerde. Deelnemers volgen relaxed vanuit het comfort en veiligheid van hun eigen huis én op een tijdstip dat hen goed uitkomt een live interactieve yogales. De lessen kan men volgen vanaf hun telefoon, tablet, laptop en TV met internetverbinding. “Het is net als Netflix-en, alleen hang je dan niet op de bank”, aldus Esther.
Bekijk hier haar live online yogastudio.