Maximaal fit

Leestijd: 5 minuten

 

We weten allemaal dat langdurig zitten niet goed is voor het lichaam. Je natuurlijke fitheid en flexibiliteit worden minder; stijve spieren, RSI-klachten en een tragere stofwisseling loeren om de hoek wanneer je een inactieve houding aanneemt zoals zitten. Wist je dat na één uur zitten het lichaam minimaal 90 seconden actieve beweging nodig heeft voordat het weer optimaal kan functioneren? Neem je minder vaak een actieve break zul je merken dat de concentratie minder wordt, en/of dat je een ongelofelijke snack attack krijgt, naast de stijfheid van spieren en gewrichten als gevolg van het zitten. Daarom deel ik in deze blog 14 yoga poses die het meest effectief zijn tegen de gevolgen van zitten en daardoor jou helpen jouw natuurlijke fitheid terug te krijgen.

Het zit effect

In Nederland zijn wij dol op zitten. In vergelijking met andere Europese landen zijn wij zelfs koploper. Gemiddeld zitten we ruim negen uur per dag, zoals blijkt uit onderzoek gedaan door het RIVM. Maar wat gebeurd er in het lichaam wanneer je zit? Wat maakt dat je er stijver van wordt, een snack aanval krijgt en/of de concentratie minder wordt? Ter illustratie is deze grappige cartoon gemaakt waarmee op leuke wijze wordt uitgelegd wat zitten met ons doet (3 minuten kijktijd):

Fittest

Na het zien van de cartoon video ben je waarschijnlijk je verrast over het effect dat zitten daadwerkelijk op ons heeft. Met als gevolgd dat de behoefte om fit(ter) te blijven waarschijnlijk is toegenomen. Weet jij hoe fit je op dit moment bent? De Braziliaanse arts Claudio Gil Araujo maakt het mogelijk om dat op zeer eenvoudige wijze te meten. Claudio wou namelijk meer doen dan alleen zijn patiënten voorlichten over het belang van fit blijven. Hij wilde hen concrete informatie geven over waar ze ruimte hadden om te verbeteren. Omdat hij gelooft dat bestaande klinische tests ter beoordeling van flexibiliteit, balans en spierkracht te onpraktisch of tijdrovend zijn, bedacht hij iets heel eenvoudigs om de fitheid van zijn patiënten te kunnen meten.

Zitten vs staan

Zitten, staan en herhaal. Het lijkt eenvoudig, echter de manier waarop je gaat zitten en staan zonder handen blijkt dus een uitstekende test voor het meten van jouw fitheid. Claudio ontwerp deze test om vervolgens uitgebreid wetenschappelijk te onderzoeken. Dat onderzoek is vervolgens in de European Journal of Cardiology gepubliceerd. Naast het meten van de fitheid, kan deze test ook voorspellen wie langer zal leven en wiens leven zal worden ingekort. Dus ben je benieuwd hoe het met jouw fitheid is gesteld? Doe dan Claudio’s test via deze link.

 

Als je het even niet meer ziet zitten, sta dan op en maak een wandeling.

Natuurlijke fitheid

Het is algemeen bekend dat het doen van yoga rust en ontspanning brengen. Daarnaast zijn er ook vele yoga poses die de negatieve gevolgen van zitten tegenaan. Daarom vind je hieronder 14 poses (ook wel asana’s genoemd) die daarvoor het meest effectief zijn. Ze brengen jouw natuurlijk fitheid én flexibiliteit terug in spieren en gewrichten. Bij iedere pose leg ik uit wat het effect is en in de video kan je stap voor stap zien hoe je deze doet. Naast de gevorderden pose, laat ik je ook een beginners pose zien, zodat jijzelf de intensiteit van de pose kan bepaald. Kies voor die uitvoering die jou het meest aanspreekt. Door de komende 14 dagen iedere dag één asana te doen zal jouw fitheid zeker maximaliseren. Go for it!

1. Parsvakonasana –
Side Angle Pose

Deze asana rekt de lies, wervelkolom, taille, borst, longen en schouders uit. Daarnaast stimuleert de buikorganen en vergroot het uithoudings- vermogen.

2. Baddha Konasana –
Bound Angle Pose


Eén van de beste heupopeners die er zijn. Deze asana gaat o.a. stoel- en cardio-crunched heupen tegen én geeft ook de rug een mooie stretch.

3. Virabhadrasana III –
Warrior 3


De been- en core spieren worden in deze asana versterkt. En net als alle balans asana’s, stimuleert ook deze het concentratieniveau.

4. Gomukhasana –
Cow Pose


Is een asana om heupen, benen en schouders los te maken en te openen. Geweldig voor als je overdag (heel) veel hebt gezeten.

5. Utkasana –
Chair Pose


Deze pose heeft een diep effect op de beenspieren, armen en stimuleert het hart en het middenrif.

6. Malasana –
Squat Pose


Deze pose rekt de enkels, lies en rug. Als de hielen de grond niet kunnen raken, laat de hielen dan rusten op een gevouwen deken of gebruik een meditatiekussen zoals in de video.

7. Parivrtta Trikonasana –
Revolved Triangle Pose

 

Deze pose versterkt en strekt de benen, strekt de heupen en verlicht (milde) rugpijn.

8. Janu Sirsasana –
Head To Knee Pose


Naast het strekken van de rug, schouders, heupen en hamstring, heeft deze pose een kalmerende werking op de hersenen. Geef jezelf een moment van ontspanning en ontstressen!

9 Prasarita Padottanasana –
Wide Legged Standing Forward Bend

 

Deze asana versterkt de hamstrings, kuiten, voeten en wervelkolom. Het kalmeert ook de geest en verlicht hoofdpijn.

10. Balasana –
Child Pose


Een geruststellende asana die het evenwicht en de harmonie van het lichaam herstelt. Wanneer het hoofd op de handen rust (zie video), verlicht het rug- en nekpijn.

11. Uttanasana –
Standing Forward Bend


Door vanuit de heupen te buigen krijgen de hamstrings en onderrug een volledige stretch. Deze asana kalmeert de geest en verfrist de hersenen.

12. Adho Mukha Svanasana –  Downward Dog


Eén van yoga’s meest erkende yoga pose. Deze asana biedt de ultieme all-over verjongende stretch.

13. Natarajasana – Dancer Pose


Deze pose geeft rek in de schouders, borst, dijen, liezen en buik. Het versterkt de benen en enkels. Deze pose symboliseert kosmische energie die je zal verjongen.

14. Vrksasana – Tree Pose


Deze asana versterkt de core én verbetert de algehele lichaamshouding. Het helpt de geest kalmeren en angstige gedachten en gevoelens los te laten.

Het effect van yoga

Heb je na het doen van deze asana’s de (yoga)smaak te pakken? Dan is het lezen van deze blog een aanrader: “Zo laat je yoga voor jou werken.”

Bronnen & beeld:
YouTube | 100%YOGA | Discovery Magazine | Unsplash

 

BIO Esther Schippers

Na jarenlang een kantoortijger te zijn geweest heeft Esther persoonlijk ervaren wat langdurig zitten met het lichaam doet. Op advies van de arts deed ze mee aan een yogales, wat leidde tot een grote ommezwaai in haar leven. Na ruim 20 jaar zei ze haar kantoorbaan op en koos voor het ondernemerschap. Sinds 2018 deelt zij haar kennis en ervaring met zoveel mogelijk mensen om hen te helpen een fitter leven te realiseren. “Het leven is geen race, het is een marathon.” En net als bij iedere andere duurloopsport, is aandacht voor het lichaam essentieel wil je de eindstreep glorieus kunnen halen.” Esther blogpagina is benoemd tot beste YogaBlog 2019 in Nederland en België.