Een goede start van 2020

Leestijd 10 minuten

Gelukkig nieuwjaar! 2020 is begonnen en dat lijkt mij een perfect moment om een blog te schrijven over goede voornemens. Vele van ons hebben goede voornemens en hoe houd je dit nou blijvend vol? Vaak komt de klad erin terwijl je dat helemaal niet voor ogen had. Wist je dat er één specifieke reden is waarom het niet lukt? En dat deze reden voor iedereen dezelfde is? Zodra je de reden weet, vergeet je hem niet meer én ben je al een stap dichtbij het realiseren van je goede voornemens. Natuurlijk vertel ik je in deze blog wat die specifieke reden is en ook praktische adviezen waarop je moet letten wanneer je begint met goede voornemens plus motivatietips hoe je het gemakkelijker vol volhoudt.

Goede voornemens: de top vijf

Laten we beginnen bij het begin: de top vijf meest voorkomende goede voornemens zijn:

  1. Afvallen,
  2. gezonder eten,
  3. stoppen met roken,
  4. meer bewegen en
  5. rustiger aan doen.

Van de groep mensen die starten op Nieuwjaarsdag met één van deze goede voornemens denkt 83% het zeker vol te gaan houden. Uiteindelijk lukt het 17%. Dat is niet een enorm indrukwekkend hoog percentage. Wil jij weten waardoor dat komt? Lees dan verder om te leren hoe jij kan behoren tot de ‘happy few’ van 17%. Wist je trouwens dat wanneer je start met yoga je deze top vijf in één keer te pakken hebt? Als je meer wilt weten over hoe dat kan en hoe je begint met yoga, lees dan de blog: “Zo laat je yoga voor jou werken.”

De motivatie motor

Laten we beginnen door een kijkje te nemen in je brein. Daar zit namelijk de intrinsieke motivatie verstopt of te wel de drijfveer die jij nodig hebt om een goed voornemen vol te houden. De definitie van motivatie is datgene wat een individu tot bepaald gedrag drijft. Het is een mix van aangeboren eigenschappen, cultuur en omgeving. Motivatie zorgt ervoor dat jij in beweging komt en ernaar gaat handelen. Het mooie is dat we allemaal voldoende motivatie in ons hebben om een goed voornemen vol te houden. Maar waar gaat het dan mis? Goede vraag die je stelt! De talloze verleidingen uit je omgeving maken het een uitdaging om gemotiveerd te blijven. Totdat je daar anders over gaat denken.

Gevaar ligt op de loer

Je brein is ontworpen om gevaar te ontwijken. En dat is een zeer goede eigenschap, want op fysiek gevaar zit je natuurlijk niet op te wachten. Maar je brein heeft een ruime definitie wanneer het op gevaar aankomt. De focus van het brein ligt op het tijdelijke gevaar en is niet ontworpen het plezier op langere termijn waar te nemen. Dus zodra jouw brein het vermoeden heeft dat het plezier op korte termijn onder vuur komt te liggen, produceert het direct allerlei argumenten waarom je het niet zou moeten doen. En je brein is een uitstekende verkoper, want ieder argument klinkt super logisch en heel plausibel en dus laat je je erdoor verleiden. Met als gevolg dat je niet gaat sporten of toch die ene sigaret opsteekt of die reep chocolade wegwerkt. Deze video laat zien waarom we slechte gewoontes prettig vinden (5 minuten kijktijd):

Touwtjes in handen

Om je doelen te bereiken werkt het uitermate goed om zelf de verantwoordelijkheid in handen te nemen. Het zou natuurlijk fantastisch zijn wanneer je een dieet volgt en de supermarkt spontaan stopt met ongezond voedsel maken. Of de regen plaats maakt voor de zon wanneer je wilt gaan hardlopen. Maar dat gaat (helaas) niet gebeuren. Externe factoren zullen nooit volledig verdwijnen en de weg vrijmaken, zodat jij jouw doelen zonder enige verleiding, drempel of tegenslag kan bereiken. Door je dit te realiseren, voorkom je  teleurstellingen en ben je al een stap dichterbij je doel.

Deze alinea is moeilijk

Het bereiken van je doelen gaat dus niet zonder slag of stoot en dat is oké. Benadrukken dat het moeilijk is, maakt het in werkelijkheid nog moeilijker. En wanneer je denkt aan moeilijk, vloeit al jouw motivatie (en daarmee energie) zo weg. Woorden hebben veel invloed op onze gedachten en gedachten die overheersen in het hoofd bepalen ons gedrag. Als jij je hebt laten leiden door de titel boven deze alinea, is er zelfs een grote kans dat je deze alinea overslaat of maar deels leest, alleen maar omdat het woord ‘moeilijk’ in de kop staat. Nu is de oplossing niet jezelf voor de gek houden door te zeggen dat het ineens allemaal makkelijk is, want dat werkt niet. Wat wel werkt is de focus verplaatsen door middel van tegenargumenten: dat werkt eenvoudig én bijzonder effectief.

Eén gedachte per seconde

Per dag hebben we veertig- tot zestigduizend gedachten. Een enorm aantal! Als je er vanuit gaat dat we zo’n acht uur per dag slapend doorbrengen, kom je uit op meer dan 3000 gedachten per ‘wakker’ uur. En als je nog verder rekent kom je uit op 50 gedachten per minuut, en dus bijna een gedachte per seconde. Het merendeel van die gedachten bestaan uit argumenten om jouw geluksgevoel op korte termijn niet te laten beïnvloeden door wat je brein ziet als gevaar. Dat maakt het ook zo lastig om een gezonde levensstijl vast te houden.

Gelukkig is het mogelijk door met het verleggen van jouw focus het brein te trainen, zodat de definitief van gevaar anders wordt en het jou lukt goede voornemens vol te houden en te realiseren. Het verleggen van je focus gaat het beste met tegenargumenten. Deze video legt uit hoe het brein werkt en gedachten verwerkt (10 minuten kijktijd):

Brein training: je kan het!

Het trainen van je brein gaat eenvoudig door tegenargumenten in te zetten. Hoe vaker je dat doet, hoe meer je brein overtuigd raakt dat de activiteit die jij doet geen bedreiging meer vormt. Sterker nog, wanneer je tegenargumenten consequent inzet gaat de welbekende knop om en gaat jouw brein je stimuleren door nu met argumenten te komen dat je het juist moet doen. De reden waarom tegenargumenten werken is, omdat door het gebruiken van andere woorden je geen obstakels ervaart die je tegenhouden of je vertragen. Hierdoor is het makkelijker om te gaan met verleidingen en krijg je plezier in wat je doet. En alles wat je met meer plezier doet, levert meer resultaat op. Voorbeelden van tegenargumenten: “Ik kan het niet.” – “Ik kan dit als de beste.” | “Het komt niet uit.” – “Ik maak er tijd voor.” | “Het is niet leuk.” – “Het vergroot mijn geluksgevoel.”

Ik heb het nog nooit gedaan dus denk dat ik het kan! – Quote Pipi Langkous

Bereik je doel

Nu denk je misschien dat het brein die specifieke reden is waarom zo vele van ons het niet lukt goede voornemens vol te houden. Maar dat is het dus niet. Je brein speelt zeker een belangrijke rol, maar niet de doorslaggevende. Dus pak pen en papier, want nu komt het! Wanneer je deze reden weet, vergeet je hem niet meer én ben je al een stap dichtbij om te behoren tot de ‘happy few’ van 17%. De reden waarom vele niet hun goede voornemens realiseren komt doordat het voornemen niet concreet genoeg is. En dat maakt het lastig volhouden. Wanneer niet inzichtelijk is welke stappen er nodig zijn om jouw goede voornemen te realiseren, gaat het simpelweg niet lukken omdat je brein dat direct ziet als gevaar. Je kan nog zulk goede tegenargumenten bedenken tot je een ons weegt, als het voornemen niet concreet is, helpen de tegenargumenten ook niet. Wat wel werkt is je notitieboek.

Pak je notitieboek

Een goed voornemen is eigenlijk het aanmeten van een nieuwe gewoonte en daar heb je een gedegen stappenplan voor nodig wil het je lukken. Zonder gaat het gewoon niet werken. Als je nu denkt: “Pff wat een gedoe een stappenplan maken, ik wil gewoon beginnen.” Gebruik dan direct een tegenargument, zoals: “Een stappenplan gaat mij helpen mijn goede voornemen te realiseren!” En lees dan rustig deze blog verder. Een stappenplan hoeft namelijk echt geen epistel van 20 kantjes te zijn. Dus als je er oren naar hebt om je goede voornemens te behalen, en je wilt een aantal minuten investeren in jezelf, dan is nu het moment om je notitieboek te pakken, want hieronder komen een aantal tips hoe je een goed plan maakt die jouw kans van slagen vergroot.

Hét stappenplan dat altijd werkt

Neem het volgende in gedachten: hoe concreter je het voornemen maakt, hoe groter de kans van slagen. “Ik ga beginnen met sporten” of “ik ga afvallen zodat ik deze zomer mijn bikini weer aan kan”, is niet concreet genoeg waardoor je het niet gaat realiseren. Concreet maken houdt in dat je gedetailleerd opschrijft wat je wilt bereiken. Nogmaals, nu hoeft dat opschrijven geen ellenlang verhaal te zijn, maar een aantal regels er tegen aanschrijven kan zeker geen kwaad. Wil je beginnen met sporten, stoppen met roken, een paar kilo afvallen, meer bewegen of gezonder eten? Schrijf op hoe je dat gaat doen: stap voor stap! Als voorbeeld:

Ik ga gezonder eten en begin door iedere dag één stuk fruit te eten in de ochtend tussen 07.00 uur en 12.00 uur. Dit ga ik vier weken doen (vermeld de start- en einddatum). Het fruit dat ik eet is iedere dag anders en wisselt tussen de volgende zeven fruiten: appel, peer, banaan, kiwi, sinaasappel, druiven en blauwe bessen. Maak een weekplanning en noteer op voorhand in je (digitale) agenda het fruit-week-menu voor de komende vier weken.

Door in het begin tijd te steken in waarom je iets wilt en hoe je dat gaat realiseren, vergroot de kans van slagen enorm. Dus steek er tijd in vóórdat je gaat beginnen en zet vervolgens ook de stappen. Want dat is wat je wilt, jij hoort tenslotte bij de ‘happy few’ van 17% die zijn goede voornemens gewoon haalt!

Vergeet 1 januari

Wanneer je stappenplan er ligt kijk er dan nog één keer na en stel jezelf deze vraag: “Wat is een goed moment voor mij om te starten met mijn plan om de kans van slagen nog meer te vergroten?” Je hoeft namelijk niet te starten op Nieuwjaarsdag. Goede voornemens die starten op een andere dag hebben percentueel gezien een grotere kans van slagen. Misschien is starten op 05 februari voor jou veel handiger en/of motiverender. Prik een datum die het beste voor jou werkt en go for it!

Haastige spoed, zelden goed

Eén van de allerbeste tips, ik noem het gewoon dé gouden tip, is: ga niet te snel. Grote stappen, snel thuis werkt voor geen meter en al helemaal niet bij goede voornemens. Hoe kleiner de stap, hoe realistischer deze wordt en hoe groter de kans van slagen.

Begin met wandelen voordat je gaat hardlopen, begin met één maaltijd te vervangen in plaats van je hele eetpatroon in één keer, rook minder als dat je helpt toe te werken naar volledig stoppen. Wees je ervan bewust dat je echt niet acuut voor 360 graden aanpassingen te hoeft te doen, één kleine stap vooruit is een stap vooruit. Wees je daarvan bewust en ook trots op. Goede voornemens realiseer je niet door er in één rechte lijn op af te steven. Kleine stappen zijn veel effectiever, zoals deze video (18 seconden) laat zien:

Bonus: motivatietips hoe je het gemakkelijker volhoudt

Om je nog meer op weg te helpen jouw goede voornemens vol te houden, vind je hieronder in totaal acht tips om realistische doelen te stellen én er meer plezier uit te halen:

  1. Kies een doel dat de moeite waard is
    Ieder doel dat jij de moeite waard vindt, geeft je positieve energie. Als het doel je niet inspireert, ga je het eenvoudig weg niet realiseren. Motivatie en positief denken gaan vanzelf op het moment dat je iets hebt om naar uit te kijken. Dus kies een doel waar je echt enthousiast van wordt en formuleer dat duidelijk.
  2. Focus op het goede
    Wanneer de motiv
    atie wegebt stel jezelf dan de volgende vraag: “Wat is er wel goed?” Bijna elke situatie heeft een voordeel en het vermogen om dat te zien zal je helpen gemotiveerd te blijven. Nu is het zeker een kunst om in alles iets positiefs te zien, maar met enige training heb je het zo onder de knie. Hoe vaker je jezelf deze vraag stelt, hoe makkelijker het gaat worden en hoe makkelijker het is om gemotiveerd te blijven.
  3. Vier je successen
    Hoe klein je succes ook is, vier het! Het is tenslotte weer een stap(je) in de goede richting. Complimenteer of beloon jezelf met een cadeau(tje). Want hoe klein de stap ook is, het is iets wat jij hebt gepresteerd en dat is een viering waard.
  4. Vraag om steun
    Er is niets mis met uiten dat je een (tijdelijke) motivatie dip hebt en hulp aan anderen vraagt om daar uit te komen. Gaan niet klagen, maar geef aan dat je even niet zo gemotiveerd bent en vraag de ander te vertellen wat je goed doet. Luister naar de ander, want dat zal je een fijn gevoel geven waardoor de dip als sneeuw voor de zon verdwijnt.

Het behalen van goede voornemens is geen race, het is een marathon. Bereid je goed voor zodat je jouw doelen glorieus kan behalen.

  1. Houd het compact
    Grote stappen, snel thuis bestaat niet wanneer het gaat om doelen realiseren en is funest voor de motivatie. Wanneer je een marathon wilt lopen, zal je toch eerst moeten beginnen met een paar kilometer hardlopen en dat vervolgens opbouwen. Hetzelfde principe geldt voor het realiseren van je doelen: zet overzichtelijke stappen vooruit, zodat de motivatie blijft. Eén stap vooruit, ís een stap vooruit!
  2. Voorkom doemdenken
    Soms zit het gewoon even tegen en komt er een negatieve gedachte voorbij. Kan gebeuren en ook niets mis mee. Maar blijf er niet in hangen. Wanneer je meegaat in wat niet werkt, kan of lukt, stapelen de problemen zich op en verdwijnt de motivatie. Wanneer je in zo een moment zit, laat je gedachten dan even rusten. Maak een wandeling, luister naar muziek en focus je daarna op wat wel lukt.
  3. Laad jezelf op
    Het hebben van motivatie en dat vasthouden kost energie. Hoe minder energie je hebt, hoe minder motivatie. Voorkom dat de energie voorraad opraakt en neem de tijd voor leuke dingen: een goed gesprek, sporten, je favoriete gerecht eten, enz. Dingen doen die je leuk vindt, geven je energie en zorgen ervoor dat de motivatiemotor op volle toeren kan blijven draaien.
  4. Oefeningen voor motivatie
    Heb je een mega off day en is je motivatie ver te zoeken? Deze video van 8 minuten laad je motivatie gelijk op!

Bronnen:
YouTube | Het DreamBodyPlan

Jaren geleden stond Esther Schippers voor het eerst op de yoga mat. Met frisse tegenzin omdat ze dacht dat yoga niets voor haar zou zijn. Maar die ene les had een onverwachte en positieve impact op haar leven. Als gediplomeerd yoga docente heeft zij les gegeven in vele studio’s in Amsterdam, New York en Ibiza en heeft twee eigen studio’s gehad in Rijswijk en Den Haag. Sinds 2018 heeft zij de overstap gemaakt naar online. Als enige yogadocente in Europa geeft zij live online interactief yogalessen. Haar website is benoemd tot beste yoga blog 2019: www.100procent-yoga.com