Lang zitten heeft een effect op het heupgewricht. Het kan zelf bewegingsbeperkingen geven zoals pijn bij het opstaan, hurken of bukken. De belastbaarheid kan afnemen waardoor het heupgewricht minder soepel is met vermoeidheid na een stuk lopen, stijfheid of instabiliteit als gevolg. Deze yogahouding houdt het heupgewricht soepel en voorkomt deze klachten. Hoe je deze yogahouding precies doet, lees je in deze blog.

Wat is de Gestrekte Driehoek?

Dit is een basis houding; heupopener in staande houding. In yogajargon heet deze houding “Utthita trikonasana”. Utthita betekent ‘gestrekt’, tri staat voor ‘drie’ en kona voor ‘hoek’. De uitdaging in deze houding zit met name in het niet te ver strekken van de knieën. Dit voorkom je door het achterste been actief te houden door de hamstrings aan te spannen. In deze houding zijn de spieren in de benen, zijkant van het lichaam, arm en nek het meest actief. Door op juiste wijze het bovenlichaam te strekken kan de heup zijn meest natuurlijk houding aannemen en ontstaat er een strekking doordat de druk op het heupgewricht afneemt.

Wat is het effect van de Gestrekte Driehoek?

Deze houding laat een duidelijke hoek zien tussen de benen, romp en grond. Hoe meer rotatie er is in de ruggengraat, delen van het bekken en heupgewricht, hoe makkelijker de ruggengraat zijn natuurlijke stand kan behouden. Deze natuurlijke stand is nodig om het heupgewricht te ontzien van eventuele (opgebouwde) spanning door lang zitten. Hierdoor neemt de druk op het heupgewricht af en is ontspanning het effect. Hoe groter de afstand tussen de voeten, hoe groter de uitdaging is om de ruggengraat in zijn natuurlijke houding te houden. Dit komt omdat hoe groter de afstand tussen de voeten is, hoe meer het gewicht naar voren komt wanneer het bovenlichaam naar voren buigt. Het is belangrijk het achterste been te strekken zodat het lichaamsgewicht evenredig is verdeeld over beide benen. Hiervoor is inspanning nodig van de hamstrings. De hamstrings activeren doe je door met name de achterste voet, goed plat op de grond het houden.

Zo doe je de Gestrekte Driehoek

Begin vanuit de Berghouding en neem daarna met de linkervoet een flinke stap naar voren. De linkervoet wijst naar voren, de rechtervoet is licht naar binnen gedraaid en staat stevig op de grond. Het bovenlichaam wijst naar voren en het stuitje is richting de grond geduwd, zodat de rug volledig recht is. Op een inademing strek je de armen uit op schouderhoogte en op de uitademing buigt het bovenlichaam naar links opzij. De armen vormen een rechte lijn waarbij de bovenkant van de linkerhand rust tegen het linkerbeen en de rechterarm omhoog reikt. Het hoofd is gedraaid, kijkend naar de rechterhand. Blijf een aantal ademhalingen in deze houding. Kom vervolgens op een uitademing omhoog met gestrekte armen. Breng daarna de armen naast het lichaam en de voeten bij elkaar. Neem vervolgens met de rechtervoet een stap naar voren en voer de houding nogmaals uit met deze zijde van het lichaam.

Alternatieven

Deze houding kan een uitdaging zijn wanneer er stijfheid is in de hamstrings en rug. Deze alternatieven helpen je op weg om de Gestrekte Driehoek met meer gemak te doen.

  1. Maak de afstand tussen de voeten kleiner. Dit zorgt ervoor dat er minder druk komt op de hamstrings en daardoor ook minder druk op de knieën.
  2. Plaats de linkerhand op het linkerbeen ter ondersteuning en op een hoogte die voor jou comfortabel voelt: bovenbeen, knie, scheen of op de enkel.

Het is belangrijk dat beide benen gestrekt blijven om de focus op het heupgewricht te houden. Als dat inhoudt dat de hand minder ver op het voorste been komt, is dat prima. Door regelmatig deze yogahouding te doen, komt vanzelf de soepelheid terug in de heupen, rug en nek. Luister naar het lichaam; doe wat goed voelt en respecteer de grenzen die het aangeeft. Hoe meer je daar naar luistert, hoe meer je haalt uit deze houding.

 

100%YOGA TIP

Iedere woensdag licht ik een yogahouding toe; wat de precieze benaming is, het effect van de houding, hoe je deze doet en alternatieven om deze met meer gemak te doen. Ik weet zeker dat mijn tips bijdrage aan het vergroten van jouw yoga plezier. Ben je op zoek naar een advies of heb je een vraag over één van de blogs? Laat het mij weten! Mijn contactgegevens vind je hier.

Online Yogalessen

Op unieke wijze geef ik les: Ik ben de enige yogatrainer in Europa die live online yogalessen uitzendt mét live interactie en in Full HD. Je kan mijn yogalessen volgen vanaf iedere locatie die jou het beste uitkomt, zoals vanuit huis, vakantieadres of onderweg en met real time begeleiding. Mijn lessen onderscheiden zich door een juiste balans van inspanning en ontspanning. Ieder maandag en woensdag zijn de online groepslessen. Wanneer doe je mee? Klik op het lesrooster en boek je les.

 

Deel dit bericht: